1

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Διατήρηση των βιταμινών κατά το μαγείρεμα: Οδηγός για τον πιο υγιεινό τρόπο μαγειρέματος των λαχανικών


VΤα λαχανικά μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος μας όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή, αλλά γνωρίζετε τον καλύτερο τρόπο να μαγειρεύετε τα λαχανικά χωρίς να χάνετε θρεπτικά συστατικά; Εξάλλου, τι νόημα έχει να συμπεριλάβετε όλα αυτά τα θρεπτικά λαχανικά, αν όλες οι βιταμίνες τους χάνονται στο νερό ή στο λίπος κατά το μαγείρεμα; 


o Επειδή μπορεί να υπάρξει μια μικρή απώλεια βιταμινών με το μαγείρεμα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να στραφείτε εντελώς στα ωμά λαχανικά. Θα χαρείτε να μάθετε ότι υπάρχουν απλοί τρόποι για να μαγειρεύετε σωστά τα λαχανικά, διατηρώντας παράλληλα τα τόσο σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε την επίδραση της θερμότητας στις βιταμίνες καθώς και απλά βήματα για τον πιο θρεπτικό τρόπο μαγειρέματος των λαχανικών. 

Πώς να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα: Πρέπει να τρώτε τα λαχανικά σας ωμά ή μαγειρεμένα;


Πρώτα απ' όλα, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι. Σε γενικές γραμμές, κατά το μαγείρεμα των λαχανικών, οι βιταμίνες δεν καταστρέφονται, αλλά η θρεπτική τους αξία μπορεί να μειωθεί, ανάλογα με τον τρόπο που θα αποφασίσετε να τα μαγειρέψετε. Ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος των λαχανικών μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ποικιλία των λαχανικών, ο τρόπος με τον οποίο σκοπεύετε να τα αποθηκεύσετε και ο τύπος των βιταμινών που περιέχουν. Για ορισμένα λαχανικά, το μαγείρεμα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απελευθέρωση βιταμινών - αυτό ισχύει για τα καρότα και τα κολοκυθάκια. 


Οι επιδράσεις του μαγειρέματος στις βιταμίνες διαφέρουν. Ενώ ορισμένα λαχανικά μπορεί να είναι πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται, υπάρχουν είδη λαχανικών των οποίων οι βιταμίνες μπορεί να μειωθούν κατά το μαγείρεμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένες βιταμίνες είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, ενώ άλλες είναι ανθεκτικές στη θερμότητα. Ακολουθεί ένας γρήγορος και εύκολος οδηγός για κάθε τύπο βιταμίνης. 

 

Βιταμίνες ευαίσθητες στη θερμότητα

Ο κατάλογος των θερμοευαίσθητων βιταμινών και των τροφίμων που τις περιέχουν περιλαμβάνει:
 

  • Βιταμίνη C: Αυτή βρίσκεται στις πιπεριές, το σχοινόπρασο, τον κόλιανδρο, το μπρόκολο, τις πράσινες πιπεριές, τις ντομάτες, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τις πατάτες. 
  • Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Αυτή μπορεί να βρεθεί στα όσπρια, τις πατάτες, τα σπαράγγια και το σπανάκι. 
  • Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Αυτή μπορεί να βρεθεί στις φακές, τα ρεβίθια και τις πατάτες. 
  • Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ): Βρίσκεται στη σαλάτα, τις ντομάτες, τα σπαράγγια, το λάχανο και τα όσπρια. 
  • Βιταμίνη Β6: Αυτή μπορεί να βρεθεί στις πατάτες, τα όσπρια, το λάχανο και το αβοκάντο. 
  • Βιταμίνη Β12: Βρίσκεται στα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 

Βιταμίνες ανθεκτικές στη θερμότητα 

Αντίθετα, οι ανθεκτικές στη θερμότητα βιταμίνες δεν χάνονται όταν μαγειρεύονται ή θερμαίνονται. Σε αυτές περιλαμβάνονται:

  • Βιταμίνη Α: Αυτή μπορεί να βρεθεί στα καρότα, τις πιπεριές και το σπανάκι. 
  • Βιταμίνη D: Αυτή μπορεί να βρεθεί στα μανιτάρια και στο γάλα. 
  • Βιταμίνη Ε: Αυτή μπορεί να βρεθεί στα φυτικά έλαια, στις πιπεριές, στα σπαράγγια και στη μαργαρίνη. 
  • Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Αυτή μπορεί να βρεθεί στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο και το λάχανο. 
  • Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): Αυτή μπορεί να βρεθεί σε μικρότερα μέρη σε φυτά και δημητριακά..

Πώς να μαγειρεύετε λαχανικά χωρίς να χάνετε θρεπτικά συστατικά: Ο καλύτερος χρόνος και η καλύτερη μέθοδος

Πώς να μαγειρεύετε λαχανικά χωρίς να χάνετε θρεπτικά συστατικά: Ο καλύτερος χρόνος και η καλύτερη μέθοδος 

 

Τώρα που καταλαβαίνετε για την επίδραση της θερμότητας στις βιταμίνες και τα μέταλλα, πιθανώς αναρωτιέστε ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε τα λαχανικά χωρίς να χάσετε θρεπτικά συστατικά. Δυστυχώς, δεν υπάρχει μία και μόνη απάντηση για το πώς να διατηρήσετε τη θρεπτική σύνθεση των τροφίμων, καθώς όλα τα τρόφιμα αντιδρούν ελαφρώς διαφορετικά στη θερμότητα. Η αλήθεια είναι ότι το θέμα είναι να ξέρεις πότε και πώς να τα μαγειρέψεις.

 

Όταν πρόκειται για το μαγείρεμα των λαχανικών, υπάρχουν ορισμένοι γενικοί κανόνες που πρέπει να έχετε κατά νου. 

 

  • Χρησιμοποιείτε μόνο λίγο νερό. 
  • Κρατήστε τη θερμοκρασία σε χαμηλά επίπεδα. 
  • Μαγειρέψτε τα γρήγορα. 

Στην ωμή του κατάσταση, το μπρόκολο περιέχει περίπου 540 mg βιταμίνης C. Αφού το μαγειρέψετε για λίγα λεπτά, μειώνεται σε περίπου 260 mg. Όσο περισσότερο το μαγειρεύετε, τόσο λιγότερη βιταμίνη έχει. Για τα λαχανικά με βιταμίνες ευαίσθητες στη θερμότητα αυτό είναι το κλειδί που πρέπει να θυμάστε. 

Τι χρειάζεστε

Ποιος είναι ο πιο θρεπτικός τρόπος μαγειρέματος λαχανικών; 


Ο φούρνος μικροκυμάτων, το τηγάνισμα στον αέρα ή ο ατμός είναι μεταξύ των μεθόδων που αποδεδειγμένα διατηρούν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Επιπλέον, η ευαισθησία των βιταμινών κατά το μαγείρεμα μπορεί να συνοδεύεται από διαφορετικές διαλυτότητες.

Ποιος είναι ο πιο θρεπτικός τρόπος μαγειρέματος λαχανικών

Πώς να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα: Μαγείρεμα στον ατμό 


Όταν μαγειρεύετε στον ατμό, το φαγητό θερμαίνεται ομοιόμορφα από τον καυτό ατμό από όλες τις πλευρές και πρέπει να παραμένει τραγανό και αρωματικό.

 

  • Προσέξτε εάν οι ευαίσθητες στη θερμότητα βιταμίνες είναι επίσης υδατοδιαλυτές - ειδικά όταν πρόκειται για το χρόνο μαγειρέματος.   
  • Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (σύμπλεγμα C & Β) διαχέονται στο νερό μαγειρέματος τόσο κατά το μαγείρεμα όσο και κατά τον ατμό.   
  • Χρησιμοποιήστε λίγο νερό για να τα αχνίσετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα ή βάλτε τα στον φούρνο μικροκυμάτων χρησιμοποιώντας μερικές κουταλιές της σούπας νερό. 
  • Εξαίρεση αποτελούν, φυσικά, τα υγρά τρόφιμα στα οποία το νερό είναι μέρος του γεύματος. Για παράδειγμα, σε μια σούπα λαχανικών, θα διατηρήσετε όλες τις βιταμίνες που είναι υδατοδιαλυτές. 

Πώς να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα: Μαγείρεμα με λάδι


Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες πρέπει να παρασκευάζονται με κάποιο λάδι, διαφορετικά, ο οργανισμός δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει αυτές τις βιταμίνες. Ωστόσο, όπως συμβαίνει και με την υδατοδιαλυτότητα, μπορούν να διαλυθούν όταν μαγειρεύετε με λάδι, γι' αυτό θα πρέπει να διατηρείτε την ποσότητα του λαδιού στο ελάχιστο. Στις λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνονται: 

 

  • Βιταμίνη Α που υπάρχει στα καρότα, τις πιπεριές και το σπανάκι. 
  • Βιταμίνη D η οποία υπάρχει στα μανιτάρια και στο γάλα. 
  • Βιταμίνη Ε που υπάρχει στα φυτικά έλαια, στις πιπεριές, στα σπαράγγια και στη μαργαρίνη. 
  • Βιταμίνη Κ που υπάρχει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Πώς να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα: Μαγείρεμα χωρίς λάδι 


Ο ατμός, το τηγάνισμα στον αέρα είναι μερικές από τις μεθόδους που μπορούν να σας βοηθήσουν να μαγειρέψετε σωστά τα λαχανικά σας και να διατηρήσετε το θρεπτικό τους περιεχόμενο. Με μια συσκευή όπως το Airfryer Viva XXL, τα λαχανικά όχι μόνο θερμαίνονται απαλά και γρήγορα για να διατηρηθούν οι ευαίσθητες στη θερμότητα βιταμίνες, αλλά μπορούν επίσης να προετοιμαστούν με πολύ λίγο λάδι για να αποφευχθεί η απώλεια λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες Α, Ε, D και Κ. Για παράδειγμα, μαγειρέψτε τα πλούσια σε βιταμίνη D μανιτάρια στο Airfryer, με λίγο λάδι, αντί να τα τηγανίσετε σε λάδι στο τηγάνι. 


Οπότε, αυτό είναι όλο. Όλα όσα έπρεπε ποτέ να ξέρετε για την επίδραση της θερμότητας στις βιταμίνες και τα μέταλλα, καθώς και για το πώς να διατηρείτε τα θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα. Μην ξεχνάτε: αποθηκεύστε σωστά τα αγαπημένα σας λαχανικά, προσέξτε το είδος των βιταμινών που περιέχουν και επιλέξτε το σωστό είδος και τη σωστή διάρκεια προετοιμασίας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μαγειρέψετε σωστά τα λαχανικά σας και να διατηρήσετε ακόμη και τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες ευαίσθητες στη θερμότητα όσο το δυνατόν πιο θρεπτικά. 

Ανακαλύψτε περισσότερα

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο

Εγγραφείτε για να απολαύσετε:

Ενημέρωση για τις καινοτομίες της Philips και συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής

*

Θα ήθελα να λαμβάνω διαφημιστικές ενημερώσεις - με βάση τις προτιμήσεις και την αγοραστική συμπεριφορά μου - σχετικά με τα προϊόντα, τις υπηρεσίες και τις εκδηλώσεις της Philips. Μπορώ εύκολα να καταργήσω την εγγραφή μου ανά πάσα στιγμή!

Ο ιστοτοπός μας εμφανίζεται καλύτερα με την τελευταία έκδοση του Microsoft Edge, του Google Chrome ή του Firefox.