Ανάλυση κοινών καθημερινών βιταμινών (και ιδέες για την πρόσληψή τους)

Όλοι γνωρίζουν ότι οι βιταμίνες είναι σημαντικές, αλλά ποιες απαιτούνται σε καθημερινή βάση και πώς μπορείτε να ενσωματώσετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες στη διατροφή σας; Εδώ, εξηγούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη βιταμινών, ενώ παρέχουμε επίσης μερικές πεντανόστιμες συνταγές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Τι πρέπει να τρώτε για να λαμβάνετε την ημερήσια ποσότητα βιταμινών; Ο οδηγός σας για τροφές πλούσιες σε βιταμίνες

Αυτές είναι οι βασικές βιταμίνες που πρέπει να γνωρίζετε, καθώς και σε ποια φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνονται:

Βιταμίνη C

Πρόκειται αδιαμφισβήτητα για την πιο γνωστή βιταμίνη, η οποία διαδραματίζει εξέχοντα ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και στην ανάπτυξη των ιστών, των οστών και των δοντιών. Ακολουθούν μερικές κορυφαίες πληροφορίες για τη βιταμίνη C.

• Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C διαφέρει, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο ή προβλήματα υγείας. Επομένως, θα πρέπει πάντα να απευθύνεστε στον επαγγελματία υγείας σας για τυχόν απορίες.
• Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης C, θα πρέπει να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα (ιδίως εσπεριδοειδή) και λαχανικά, όπως μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.
• Καθώς η θερμότητα καταστρέφει αυτήν τη βιταμίνη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε τις τροφές ωμές, όπου αυτό είναι δυνατό.
• Γιατί να μην δοκιμάσετε, για παράδειγμα, ένα smoothie με ολόκληρο παντζάρι ή ένα smoothie με καρότο, πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ τα οποία μπορείτε να ετοιμάσετε εύκολα με τον αποχυμωτή αργής συνθλιψης της Philips HR1888/80

Βιταμίνη A

Η βιταμίνη A ή ρετινόλη υπάρχει μόνο σε ζωικές τροφές και υποστηρίζει την καλή όραση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών. Ακολουθούν μερικές κορυφαίες πληροφορίες για τη βιταμίνη Α.

• Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη Α σε προϊόντα όπως το συκώτι, τους κρόκους αυγών και το τυρί.
• Αν δεν τρώτε κρέας, μπορείτε και πάλι να λάβετε την ημερήσια ποσότητα βιταμινών σας με άλλους τρόπους. Η β-καροτίνη είναι μια προβιταμίνη, την οποία ο ανθρώπινος οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
• Η β-καροτίνη βρίσκεται στα λαχανικά με κόκκινο ή σκούρο πράσινο χρώμα, όπως τα καρότα, το λάχανο, το σπανάκι και τις ντομάτες, καθώς και στα πορτοκαλί φρούτα, όπως τα βερίκοκα και τα μάνγκο.
• Θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα ρετινόλης ή β-καροτίνης που λαμβάνετε; Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα πεντανόστιμο smoothie με μπανάνα, μάνγκο και καρότο με τη βοήθεια του Blender HR3573/90 και απολαύστε το smoothie σας ακόμη και εν κινήσει με το δοχείο on the go!

Βιταμίνη B

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β αποτελείται από οκτώ διαφορετικές βιταμίνες Β, μεταξύ των οποίων η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ. Ακολουθούν μερικές κορυφαίες πληροφορίες για τη βιταμίνη Β.

• Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη B12 είναι σε γενικές γραμμές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και το γάλα. Επομένως, οι χορτοφάγοι και οι vegan μπορεί να δυσκολευτούν να λάβουν επαρκή ποσότητα από αυτήν τη βασική βιταμίνη.
• Για να εξασφαλίσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης B12, εάν δεν καταναλώνετε προϊόντα ζωικής προέλευσης, θα πρέπει να καταναλώνετε εκχύλισμα μαγιάς ή διατροφική μαγιά. Πρόκειται για μια σπουδαία vegan πηγή βιταμινών Β και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάθε πιάτο, από το πρωινό τοστ έως σε σαλάτες, ζυμαρικά και ποπ κορν.
• Το φολικό οξύ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες, όπως η διαίρεση και η ανάπτυξη των κυττάρων. Τα πράσινα λαχανικά, και ιδίως τα φυλλώδη, όπως το σπανάκι και οι σαλάτες, είναι πολύ καλές πηγές φολικού οξέος.
• Τα όσπρια, οι καρποί, οι βλαστοί, τα φύτρα δημητριακών και τα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και το συκώτι και τα αυγά περιέχουν επίσης φολικό οξύ. Δοκιμάστε αυτήν τη λαχταριστή συνταγή για ψάρι με λαχανικά στον ατμό. Ετοιμάστε ψητό ζουμερό ψάρι με λαχανικά της επιλογής σας για όλη την οικογένεια με το Philips Airfryer HD9650/90 το οποίο χρησιμοποιεί θερμό αέρα για να μαγειρεύει νόστιμα και τραγανά τα αγαπημένα σας φαγητά, με έως και 90%* λιγότερα λιπαρά στο τηγάνισμα.

*90% λιγότερα λιπαρά στο τηγάνισμα, συγκριτικά με τις φρέσκες τηγανητές πατάτες σε συμβατική φριτέζα Philips

Βιταμίνη E

Πρόκειται για μια βιταμίνη που σε αντίθεση με πολλές άλλες βιταμίνες, παράγεται μόνο από τα φυτά και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αμύγδαλα είναι μια σπουδαία πηγή αυτού του θρεπτικού στοιχείου, καθώς μόλις 28 γραμμάρια (23 ολόκληρα αμύγδαλα) περιέχουν περίπου 7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Αν δεν σας αρέσουν ιδιαίτερα οι ωμοί ξηροί καρποί, θα πρέπει να δοκιμάσετε να τα προσθέτε σε γλυκά ή σνακ της επιλογής σας που αποτελούν έναν νόστιμο τρόπο για να προσθέσετε τη βιταμίνη Ε στη διατροφή σας.

Βιταμίνη K

Η βιταμίνη K είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και βρίσκεται πρωτίστως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, οι σαλάτες και το λάχανο, καθώς και στα όσπρια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για εφήβους και ενήλικες μεταξύ 14 και 18 ετών είναι τα 75 μικρογραμμάρια. Από την ηλικία των 19 ετών και έπειτα, η απαίτηση αυξάνεται στα 120 μικρογραμμάρια για τους άνδρες και στα 90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες. Οι ωμές τροφές είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών, έτσι μπορείτε να προσθέσετε πράσινα και φυλλώδη λαχαναχικά στη διατροφή σας όπως ένα χυμό από σπάνακι και άλλα φυλλωδη λαχανικά που μπορείτε να φτιάξετε με τον αποχυμωτή αργής σύνθλιψης της Philips.